از مصرف فراورده‌های غذایی نمک سوده مثل چیپس، پفک، سوسیس، کالباس، فست فودها و ساندویچ‌ها با سس زیاد، فلافل و سمبوسه پرروغن و ... خودداری نماید.

به گزارش گلستان ما به نقل از نیلکوه، شبکه بهداشت و درمان شهرستان گالیکش در مطلبی راهکارهای آموزشی مناسب برای اصلاح شیوه زندگی سالمند را منتشر کرده که در ذیل می‌خوانید:

1- تغذیه مناسب

2- تمرینات بدنی مناسب

3- مداخلات آموزشی برای اصلاح شیوه زندگی سالمندی که سیگار می‌کشد

تغذیه مناسب

غذاها را به‌صورت کم‌نمک مصرف نماید.

از مصرف فراورده‌های غذایی نمک سوده مثل چیپس، پفک، سوسیس، کالباس، فست فودها و ساندویچ‌ها با سس زیاد، فلافل و سمبوسه پرروغن و ... خودداری نماید.

مصرف میوه و سبزی را افزایش دهند و در صورت وجود مشکلات دندانی از میوه و سبزی خردشده استفاده کند. در صورت وجود مشکل گوارشی از میوه و سبزی پخته‌شده، استفاده نماید.

مصرف چربی به‌خصوص چربی‌های اشباع را کم نماید.

مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده را به حداقل برساند. اما برای اینکه چربی موردنیاز بدن سالمند تأمین شود، روزانه یک قاشق سوپ‌خوری روغن گیاهی مثل روغن‌زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کند.

مصرف غذاها به‌صورت آب پز، بخارپز یا تنوری باشد.

از مصرف سس برای سالاد یا سبزی‌ها خودداری نماید و به‌جای آن از روغن‌زیتون با آب‌لیمو یا سرکه و سبزی‌های معطر به همراه ماست کم‌چرب استفاده نماید.

به‌جای روغن‌های جامد و کره از مارگارین و به‌جای چربی‌های حیوانی از روغن‌های مایع مثل روغن‌زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده کند.

قبل از طبخ مرغ، پوست آن را کاملاً جدا کند.

از مصرف کله‌پاچه، مغز و قلوه که حاوی مقادیر بالای چربی است، خودداری شود.

تا حد امکان مصرف گوشت قرمز و چربی‌های حیوانی را کاهش دهد و گوشت مرغ، ماهی و سویا را جایگزین آن نماید.

تمرینات بدنی مناسب

در سالمند مبتلابه فشارخون ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، به مدت 30-60 دقیقه در روز و 5-7 روز در هفته توصیه می‌شود.

ورزش‌های هوازی: این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می‌شوند. مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می‌یابد و درنتیجه کارایی قلب و ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد و توانایی در انجام کارهای روزانه بیشتر می‌شود. این تمرینات شامل: پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، کوهنوردی و ....

شدت ورزش: برای محاسبه شدت ورزش از تست تکلم استفاده کنید، از سالمند در خصوص تغییرات ضربان نبض، تنفس و نحوه تکلم در حین ورزش سؤال کنید:

چنانچه در حین فعالیت ورزشی تعداد ضربان نبض و تنفس تغییری نداشته باشد، به‌عنوان فعالیت با شدت کم در نظر گرفته می‌شود.

چنانچه در حین فعالیت ورزشی، تغییر در تعداد ضربان نبض و تنفس به‌گونه‌ای باشد که سالمند بتواند به‌راحتی صحبت کند، به‌عنوان فعالیت با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود.

وی را به ادامه کار تشویق کنید و از وی بخواهید که به‌تدریج زمان آن را افزایش دهد.

سالمند فعالیت ورزشی مناسبی ندارد، به‌عنوان ساده‌ترین ورزش هوازی می‌توانید روش پیاده‌روی صحیح را به وی آموزش دهید.

سالمند برای انجام پیاده‌روی باید نکات زیر را رعایت کند:

در سالمندانی که ورزش نمی‌کنند قبل از شروع ورزش، ارزیابی سلامت شوند.

قبــل از شروع پیاده‌روی با تمرینات گرم‌کننده عضلات، خود را گرم کند ( 5دقیقه حرکات نرمشی، راه رفتن ملایم و یا درجا انجام دهد،) سپس برای مدت 10تا 15دقیقه پیاده‌روی کند.

مدت پیاده‌روی را به‌تدریج افزایش دهد تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد.

بهتر است پیاده‌روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار 30دقیقه انجام دهد. سالمندانی که تازه ورزش و پیاده‌روی را شروع کرده‌اند و یا سالمندانی که توانایی انجام پیاده‌روی طولانی را ندارند، هر بار 10 دقیقه کفایت می‌کند، به‌مرورزمان پیاده‌روی را بیشتر کند.

کفش راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشد که پا را در خود نگهدارد و مانع تأثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب‌های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ کند، بپوشد.

لباس راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشد. در تابستان لباس بارنگ روشن و در زمستان به‌جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازک‌تر بپوشد تا بتواند به‌تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده‌روی، لباس‌های خود را کم کند.

پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کند و به‌مرور سرعت خود را افزایش دهد.

راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهد. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده‌روی مانــع تأثیرات مثبت آن می‌شود.

در حین راه رفتن، نفس‌های عمیق بکشد. با یک‌نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه‌ها را از هوا پر کند و سپس هوا را از دهان خار ج کند.

سعی کند زمان خاصی از هرروز را برای پیاده‌روی در نظر بگیرد که خسته و یا گرسنه نباشد و در صورت امکان با دوستان خود پیاده‌روی کند.

مسیرهای سربالایی و سراشیبی برای پیاده‌روی توصیه نمی‌شود، ا گر در سربالایی یا سراشیبی قدم میزند، باید پیاده‌روی به شکل زیگزاگ انجام شود.

مدت‌زمان پیاده‌روی و مسافتی را که طی کرده، هرروز در تقویم خود یادداشت کند. هفته‌ای یک‌بار مدت‌زمان پیاده‌روی را افزایش دهد.

در اواخر پیاده‌روی به‌تدریج قدم‌های خود را آهسته‌تر کند و با این کار بدن خود را کم‌کم سرد کند.

استراحت کند و با پزشک، بهورز، مراقب سلامت مشورت نماید.

راهکارهای آموزشی مناسب برای اصلاح شیوه زندگی سالمندی که سیگار می‌کشد:

ابتدا برای ترک سیگار تصمیم بگیرد و سپس زمان خاصی را برای این کار انتخاب کند.

راه اول این است که از یک روز معین ترک سیگار را شروع کند و دیگر اصلاً سیگار نکشد و در این تصمیم خود محکم باشد. در این صورت یک‌باره سیگار را ترک خواهد کرد.

راه دوم اینکه سیگار را کم‌کم ترک کند.

برای این کار می‌تواند:

سیگار را وقتی نصفه شد، خاموش کند و میزان مصرف روزانه سیگار را کم کند.

مکان همیشگی سیگار کشیدن را عوض کند و زمان همیشگی سیگار کشیدن را به تأخیر بی اندازد.

استمرار ترک سیگار:

زمانی که هوس می‌کند که سیگار بکشد موارد زیر کمک‌کننده است:

دو بار پشت سر هم‌نفس عمیق بکشد یا یک لیوان آب یا نوشیدنی دیگر بنوشد یا کار دیگری انجام دهد به‌عنوان‌مثال از خانه بیرون برود و قدم بزند و به ضررهای سیگار کشیدن فکر کند.

اگر پس از ترک سیگار، بار دیگر کشیدن سیگار را شروع کرد، دلسرد نشود. در وقت مناسب دیگری مجدداً ترک سیگار را شروع کند.

برخی اثرات خوب ترک سیگار:

20 دقیقه بعد از ترک سیگار، فشارخون و ضربان قلب به حد طبیعی برمی‌گردد.

48ساعت بعد از ترک سیگار، قدرت چشایی و بویایی بهتر می‌شود.

72 ساعت بعد از ترک سیگار، تنفس راحت‌تر می‌شود.

3 تا 6 ماه بعد از ترک سیگار، سرفه، خس‌خس و مشکلات تنفسی خوب می‌شود.

5 سال بعد از ترک سیگار، خطر حمله قلبی نصف یک فرد سیگاری می‌شود.

10 سال بعد از ترک سیگار، خطر سرطان ریه نصف یک فرد سیگاری می‌شود و خطر سکته قلبی مانند کسی است که هرگز سیگار نکشیده است.

انتهاي پيام/